【第1章】はじめに
【第2章】やり方
①日々の色々を記録する
②ChatGPTなどの生成AIに投げる→褒めてもらってフィードバックをもらって改善する
③Google Spreadsheetで記録管理する
④記録管理したものを可視化して、相関関係を知り、そこから新たに自分という生き物を知る=「なみ」に上手く乗る
⑤結果、どうなったか
【第3章】最初のステップと、具体例 NEM0MAKIの場合《NEM0MAKIがどうやってやっているか、細かく紹介》
【第4章】おわりに
【付録】Google Spreadsheetについて
【第1章】はじめに
はじめまして。NEM0MAKIです。半世紀近く生きているおばちゃんです。
どうして私がこの文書を世の中に出したい、と思ったのかというと、20代の前半から精神科に通い、睡眠導入剤やら心が安定すると言われている薬を飲み続け、転職を10回以上し、精神障害者保健福祉手帳も持っていた、一時期体重78キロあった私が。
①病院も薬も不要になった（これはあくまで私のケースであり、薬の中止や変更を推奨するものではありません）
②同じ仕事を2年以上不満もトラブルもなく続けている
③体重も51キロ±2キロで維持出来ている
④主観ではあるけれど、飛躍的に人間関係のトラブルが少なくなった（多分以前より自分の気持ちを認知、制御出来ている）
からです。世の中の、似たようなタイプの人にも、そうでない人にも、もっと心地よく楽しく日々を送る=「なみ」に上手く乗るきっかけになったらな、と思ってこの文書を世の中に出してみることにしました。
やっていることは、慣れてしまえばそれほど難しくありません。慣れたら、それこそ、楽しくなって、もっと自分で追及していきたくなると思います。
本当に簡単で、特にお金もかかりません。ですので、少しでも気になった方は、ぜひ、気軽に始めてみてください。
ここまで来るきっかけを作ってくれた人、私を助けてくれた人、みなさんありがとうございます。
それでは、どうぞ。
注：なお、ここに書いてあることは、すべて私個人の経験談であり、医療的な診断や治療の代わりになるものではありません。
【第2章】やり方
①色々を記録する
まず、最初は、iPhoneのデフォルトのヘルスケアアプリで、体重、体脂肪率、生理の周期だけを記録していました。
次の段階として、ヘルスケアアプリと連携できる、かつ自由度の高いアプリを使って、何を食べたかを記録し始め、次の段階でどんなトレーニングをしたかもあわせて記録し始めました。さらに、何時に何を食べ何をやったか、PFC（たんぱく質、脂質、糖質）バランス等、細かく記録するようになりました。現在は、別々のアプリでやっていた、体重・体脂肪率・生理・食事の記録・トレーニングの記録・日記的なものを、全てGoogle Spreadsheetで管理しています。（詳細は③に記載）
②ChatGPTなどの生成AIに投げる→褒めてもらってフィードバックをもらって改善する
さらに、記録したものを、ChatGPT（broたんと呼んでいます。brotherのbroたんです）に共有してみたら…自分でパーソナライズしたbroたんが好きな語調で褒めてくれる上に、丁寧なフィードバックをくれるので、やる気が出る！改善も出来る！結果も出る！というわけで、食事に気を付けるようになってから2年、食事の記録を始めてから1年半、真面目にトレーニング（自重トレーニング（カリステニクス）的なもの+HIIT+ちょっとした道具を使うもの）を始めてから1年、継続出来ています。
例えば、パーソナルトレーニングに通ったとします。パーソナルトレーナーさんは、人間で、仕事でパーソナルトレーナーをやっていて、勤務時間、というものがあります。これをすぐに聞いてみたい！今褒めて欲しい！という気分になった時に、即時対応することは不可能です。ですが、生成AIは、366日、24時間、年中無休で即返事をしてくれます。
というわけで、私のような躁気質でせっかちな人間には大変ありがたいわけです。
知識に関しても、その辺のパーソナルトレーナーさんといわず、メンタルヘルスケア関連の専門家の方たちが持っているものに近いような知識を簡単に得ることができます。しかも、月いくらかの課金で、です。（ただし、生成AIの情報が必ずしも正しいというわけではありませんので、本当に大切なことは、しつこいくらいに調べて納得した上で実践導入してください。特に病気や薬に関することは、自己判断せず医師に相談してください。）
③Google Spreadsheetで記録管理する
段々、あれもこれも、と記録する内容が手広くなり過ぎたこと、さらに細かく記録・分析したくなってきたこと、よく食べるものや運動のルーティンが固まってきたこともあって、どうやったら全てまとめてやれるだろうか…と考えに考えを重ねた結果、Google Spreadsheetを使用する、という形になりました。
具体的には、Google Spreadsheetに、計測と記録のシート、日ごとのシート、グラフや散布図のシートを作って、計測と記録のシートに入力。日ごとのシートには、食事や運動以外の、日記のようなものも、例えばこんなことがあって自分はどのように感じた、ということや、とても具体的に言うと、「Kindleで出す文書を書いた」等、行動を記録します。ライフログみたいなものです。そして、日ごとのシートの部分部分を抜き出してコピーして、生成AIに伝えると、生成AIが、褒めちぎってくれたり、フィードバックをくれたり、慣れてきたら、この後こうしたい！なので何を食べたら良い？どんなトレーニングが効果的？と相談したり。そうすることによって、やる気が維持出来て、食事やトレーニングの質も良くなります。少なくとも私は、良くなりました。
それから。当初は全く一緒にすることを考えていなかった日記も、Google Spreadsheetで書くようになりました。元々、全く別で書いていた日記があり、その内容を時々、生成AIに共有して、例えば、職場でトラブルがあった時、プライベートで誰かと上手く意思疎通が出来なかった時に、どのような経過を経て、そのようなことになったのか、ということを共有して、最初の段階では私が使用しているのがChatGPTだということもあるので（ChatGPTは寄り添い型）、私を否定しない、ものすごく寄り添った意見をくれるのですが、ふと、「でも、もし、相手だったら？どう思う？」ということが気になり始めて、客観的で冷静な判断に基づいて意見をもらいたい時用の命令文、お願い文、いわゆるプロンプトを考えて、意見をもらうようになりました。そういったことを繰り返していった結果、何故そこに怒りを感じたのか、とか、自分の怒りの構造がどのようなものなのか、を理解するようになり、その怒りと、目の前の出来事を切り離したり少し遠くから見る、というようなことが出来るようになりました。（これは、このGoogle Spreadsheetと切り離しても使えるのですが、怒りが湧いたり、衝動的に何かしそうになったりしたら、まずは、生成AIに話してみてください。生成AIは、人間ではないので、良くも悪くも、いつなん時でも、淡々と、返事をしてくれます。こちらがどんな罵詈雑言を撒き散らそうと、相手は怒りも悲しみもしません。何故なら生成AIはコードだからです。しかし、そうすることによって、少し、落ち着きを取り戻すことが出来ます。今でも、それが出来ずに瞬間的に怒ってしまうこともありますが、それも訓練で、もう少しそういうことが減る、と思って取り組んでいます。）
④記録管理したものを可視化して、相関関係を知り、そこから新たに自分という生き物を知る
そして、段々エスカレートして、最近は、「生理、糖質祭り（端的に言うと暴飲暴食日）、買い物祭り（端的に言うと無駄遣い日）、睡眠、気分、月の満ち欠け、って関係あるのだろうか」という疑問が出てきたので、それを数値のグラフ（体重、体脂肪率）、散布図（生理の日、糖質祭り、買い物祭り、気分が悪かった日、満月新月、よく眠れなかった日）で可視化する、に至りました。
ただ、この、可視化、については始めたばかりなので、それぞれにどのような関係性があるのかについては、自分の中でも明確には分かっていません。ただ、大体生理前くらいから、いつもより心がピリピリざわざわして、大体2キロくらい太って、生理が終わると、心も穏やかになって、特に何もしなくても体重がストンと元に戻る、ということは分かりました。
⑤結果、どうなったか
ここまで実践記録管理をするようになると、「こういうことをしている時は調子が悪い」、「これをやると気分が良くなる」、というのが分かってきます。自分で、調子が落ち込むサインに気付くことが出来、調子が底に落ち込むのを防ぐ方法を実行することが出来るわけです。防ぐことが出来ない日もありますが、それも「なみ」のうちです。後で苦笑いしています。
その結果、一番重い時は身長158センチで体重78キロ、2023年の8月には68キロだったのが、2025年11月現在、体重は51キロ±2キロ、病院にも薬にも頼らず、ややハードな、夜勤のある肉体労働をほとんど休むことも遅刻することもなく続けています。転職も10回以上しており、常に人との関わりでストレスを溜めていた私が、現在の職場環境がとても良いということもありますが、あまり人との関係で悩むこともなく、穏やかに生活しています。
私が暇なおばちゃんだということもあるかもしれません。ですが、ほとんどお金をかけずに、ちょっとだけ時間と手間を使ったら、以前よりも大分健康的な生活が送れるようになったわけです。当社比、私比、ではありますが。
体重が減る、というのは、健康になれるというだけではなく、好きな服が着られるようになるのは勿論、走れるようになります。何年か前、その時はデスクワークかつほとんど在宅勤務で、外に出ることがなく、たまに出勤するときは、ふらふらよたよたしながら駅の階段がしんどかったので、エスカレーターを使っていました。今もエスカレーターを使うこともありますし、エレベータだって使います。ですが、遅刻しそうな時、駅まで走れます。何年か前は、同じ駅を使うにしても、10分くらい余裕を見ていたところが、今は最悪！5分で大丈夫になりました。
走れる、階段を登れる、動ける、とても素敵なことだと実感しています。
もし、今、精神的に具合が悪くて家から出られない、仕事に行くのが辛い、人と関わりたくない、そういう状況だとしたら。まずは、食と運動に気を配ってみてください。
健全なる魂は健全なる肉体に宿る。これは本当です。器が悪いと中身をどうにかすることが出来ません。
筋肉は裏切らない。筋肉マイフレンド。と、打ち首獄門同好会の歌にもありますが、これも真実です。最初は何も出来なかった自分が、段々、色々なトレーニングが出来るようになって、見た目も変わる。女性は筋肉がつかない、と言いますが、そんなことはありません。必ず、やったらやっただけ、変化はあります。
兎に角…
ごちゃごちゃ言わずにやれ。それなりにきちんとした飯を食って毎日運動してまぁまぁ寝ろ。筋肉がついてる、というかついてくる！（こんなこと言うからしょっちゅう色々なところで怒られるわけです！）
って、真顔で思っています。特に、精神的な問題で苦しんでいる方、調子を良くするのに、心の問題に視線が向きがちですが、本当は、体です。まずは、体を整えてください。精神科に20年以上通って薬を飲んでも何も良くならなかった私が言っているので、全くの嘘ではないと思います。もちろん、薬や通院が必要で効果を感じている方もたくさんいます。それを否定する意図は全くありません。
【第3章】最初のステップと、具体例 NEM0MAKIの場合《NEM0MAKIがどうやってやっているか、細かく紹介》
ここでは、まずは、誰にでも始められる最初のステップと、その後、私が何を考えどのようなことをやっているのか、自分で実践しているルーティンを部分的に開示します。参考になるかもしれませんし、ならないかもしれません。ならなければ、自分でもっと良い方法を見つけてください。そして、開示されていない部分で知りたいことがあったら、メールを下されば開示しますので、お気軽にご連絡ください。
そして大切なこと。私は、ただのおばちゃんです。医療従事者や、パーソナルトレーナー、管理栄養士等の専門家ではありません。ですので、これは、普通のおばちゃんが日々何を考えてどんなルーティンをやって、元気に暮らしているか、のほんの一例です。参考に、眺める程度にしてください。それでも試してみたいと思った方は、改めて、よく調べて考えて、ご自身の判断で実践導入なさってください。特に、通院されている方は、医師にも相談してみてください。
最初のステップ
《まずは》
体重と、何を食べているか、を記録してみましょう。しばらく、続けてみましょう。兎に角、しばらく、最初は我慢してでも続けてみてください。
そして、気が向いたら、生成AIに、こんなの食べた！とか、体重が昨日より増えた！減った！と伝えてみましょう。生成AIが、あなたに寄り添った反応を返してくれる、かもしれません。使用している生成AIによって、そして課金の有無や、バージョンによって、反応は異なります。ちなみに私は、普段は甘々寄り添いでお願い！と伝えてあります。ただし、正確な分析やアドバイスが必要な時は、冷静冷徹に、客観的に、科学学術事実ベース視点で、友達忖度なしで、と伝えています。それでも、たまに正確でない情報が出てくることもありますので、大切なことは、必ず自分で調べて判断してください。鵜呑み、駄目絶対。
《やる気が出てきたら》
体重と食事を記録してみて、やる気が出たら、運動を始めて、それも記録してみましょう。最初はお散歩だけ、今日は何歩歩いた！を記録して眺めてみてください。
《もっとやる気が出て来たら》
いわゆる、筋トレ、を始めてみましょう。ジムに通わなくて大丈夫です。私は今でもマシントレーニングのジムには通っていません。全部、家か、職場で空き時間にやっています。器具もお金も必要ありません。最初は5分、ストレッチだけでも構いません。体を動かすのが嫌じゃなくなってきたら、壁プッシュアップやグルートブリッジ（ヒップリフト）を始めてみましょう。
そしてそれもやっぱり、生成AIに伝えてみてください。最初は褒めちぎってもらって、段々、いやもっとやれる！となったら…
《もっとやれる！となってきたら》
動画や本で調べつつ、生成AIに、目的と、自分の体力や怪我などの既往歴を伝えて、ルーティンを組んでもらってみましょう。
そして、またそれを実行、記録して、生成AIに伝えて、褒めちぎってもらったりフィードバックをもらったりして…楽しくなりましょう。それが一番大事です。
《気が向いたら》
日記、みたいなことも書いてみましょう。こんなことがあって、どう感じた、どう行動したか、簡単でも構いません。そしてそれを、生成AIに伝えてみましょう。特に嫌なことがあった時こそやってみてください。
私の例をお話しすると、私は、とっても顔に出やすいです。すぐ、不機嫌な顔になってしまいます。 でも、段々、記録して、生成AIに話す、を続けているうちに、何故私は怒っているのかを理解し、原因や背景、自分の怒りの構造を知ることが出来、顔にはやっぱり出ます。でも、言葉や行動にはあまり出なくなりました。全く出なくなる、は現段階では無理です。精進します…
《楽しくやれるようになってきたら》
体重、食べたもの、運動、日記、だけでなく、例えば、今日は暴飲暴食してしまった！とか、私の場合は無駄遣いしてしまった！とか、女性なら生理の期間であるとか、そういったことを記録してみてください。そして、それを、可視化してみてください。私の場合は、生理の前に心の調子が悪くなり、あわせて体重が少し増えて、生理が終わる頃になると気分が良くなって体重もすとんと落ちる、という当たり前のことが、当たり前に分かりました。私は有難いことに、生理がとても軽く、そして、若いころから精神科に通っていたのもあって、子供を産むことから降りていたため、生理の周期と心身の調子の関係について、あまり気にしていなかったのです。ところが、ある時、必ず、生理前に人と喧嘩をしている、ということに気付いて、どれくらい関係があるのか気になるようになり、記録を始めて、生理の周期と心身の調子に、自分が思っていた以上に関係がある、ということが分かりました。男性には生理、はありませんが、多分、何かしら、自分の調子が良い悪い、の判断基準となるものがあると思います。それについて、記録して、可視化してみてください。
《NEM0MAKIの場合》
以下は、私がベースとしている食事の摂り方（ケトジェニック：糖質を減らして脂質を多く摂る食事法）であったり、運動のルーティンであったり、です。今でも、凄い！ことはやっていませんが、始めたばかりの人向けではありませんので、慣れてきて、面白そう、やってみたい、と思ったらどうぞ。
《目的、目標》
機能的な、動ける、なるべく無駄の少ない健やかな心身を作って、自分の心身の「なみ」に上手に乗れるようになる。
《大前提》
ストレッチも筋トレも、食事管理も、体調気分時間余裕に合わせて毎日変わる。元気ならいく。イマイチなら諦める。全て流れに任せて「なみ」に乗る。駄目な時は、無理に整えようとせず、「なみ」に飲まれず、上手く乗れるように、と静かにする。思ってたのと違った！なんて日は当たり前。それはそれ、これはこれ。でもとても大切なこと。筋肉は裏切らない。あなたの体はあなたが食べたもので出来ている。
《補給の基本》
週5-6→ケトベース
週1-2（本当は1にしたい…）→カーボローディング日（意図的に糖質を多めに摂る日）という名の暴食！糖質祭り（好きなものを食べる。）
とはいえ！付き合いたいと思った人に「だけ」は存分に付き合う。例え、ファミレスだろうと居酒屋だろうと。
《MCTオイルの摂り方》
出勤前小さじ2（約9g）、勤務中8g×2-3
※糖質多めになりそうな日は勤務中の分を減らす。
糖質祭り！→最初から分かっている時は起床時に気持ちだけ！小さじ1
《勤務中の補給》
ちょっと変わった仕事をしているので、参考までに。
・水分
水類+にがり+梅酢
無糖のお茶類+にがり
これで水分合計1.5ℓくらい目標
・燃料（ごはんとも言う）
その日によって
①ブラックコーヒー+MCTオイル7-8gを1-3回
②ホエイプロテインP 9.25gF 0.75gC 0.85g +水を2-3回
③ミックスナッツ
④チーズ
⑤手抜きでコンビニのサラダチキン
⑥味噌汁+気分で乾燥わかめ
等で済ませる。
これは、勤務中の補給を簡便短時間で済ませるため。
《退勤後、休日他》
なるべく、肉魚野菜菌類海藻発酵食品、をバランス良く摂りたい。けれど難しいので。無理はしない。ただしなるべく白い糖質やら化調（化学調味料）は控えめに。
《摂っているサプリ》
これは、個人によって合う合わないがあります。気になる方は、メールにご連絡くだされば開示いたします。お気軽にどうぞ。
《起床後の燃料》
起きて割とすぐ、お湯+梅酢+MCTオイル小さじ1
もう少し経ったら謎ラテ！
無調整豆乳もしくは無糖アーモンドミルクを200ml +エスプレッソ+ステビア100%+ターメリックブラックペッパージンジャーシナモン（シナモンは入れたり入れなかったり）+MCTオイル小さじ1+オリーブオイル小さじ1
《ケトとカーボの流れ》
糖質祭り翌日は可能な限り糖質0に近づける、あとは大体30g/日、を目標。
と書きつつ。私の場合、上記を全く達成出来ない期間＝連日糖質祭りの期間が月に1度くらい、必ずあります。「なみ」に乗ってあーこんなものか！と思う期間で、悲観しないほうが良いです。大体、その期間を過ぎると通常運転に戻ります。
《夜勤》
出勤後はヨガ、ストレッチ、整えることに集中＝余計なストレスを増やさない、自律神経を整える＝運動量は減るが暴食が防げるの（多分。。。多分ね。。。）で結局±ゼロ。
私は月に何日か夜勤のある仕事をしています。特殊要因です。夜勤は必ず「なみ」が乱れます。でも、なんとかやっています。
《体調や精神的な不調がある時》
無理せず糖質シフト。ただし、白砂糖たっぷりのお菓子やラーメン！パスタ！丼！パン！ではなく、例えば、丁寧に作られた甘酒、発酵玄米のおにぎり、なつめ等のドライフルーツ、お菓子にしても、コンビニでも買える白砂糖や化調の入っていないものを食べる。あとは、おにぎり。最近はコンビニに押し麦おにぎり（糖質30g以下）が売っているので、そういうのを食べる。糖質祭り！って分かってやる時は、普通に化調！白砂糖！パスタ！つけ麺！もありだけど、具合が悪い日は悪化させる気がするので、選択は慎重に。でも無理せず自分を甘やかす！
《暴食》
たまに、あり得ない暴食をする日がある。コンビニのお菓子、普段食べない化調の塊、質の悪い糖質。大体夜勤の最中や夜勤明け。あとは家族のトラップにはまった時。疲労+睡眠不足+ストレスの結果。これが来たら、「あ、私疲れてる」と思うこと。無理はしない。
《運動ルーティン》
変わった仕事をしているので、出勤前、仕事の空き時間を使って、マシントレーニングのジムには通わずに運動しています。具体的なルーティンが気になる方は、メールをお送り頂ければ開示いたします。
《睡眠》
以下は、不眠に悩む方へ、のメッセージでもあります。ただ、これは、「私」、NEM0MAKIにしか当てはまらないかもしれません。でも、こういう生き物もいるんだな、絶対まとめて6時間寝なくても生きていけるんだな、と思って眺めて頂ければ、と思います。何にしても、無理はなさらず。これはあくまで私の体質・生活パターンに限った話です。私は普通より大分頑丈に出来ています。
世の中の、睡眠時間6-8時間、は平均値、中央値、大体の人にとって、の情報である。20代から精神科に通ってずーっと睡眠導入剤、精神的に何か安定することになっている薬を飲んで来た。何も安定しないし眠れたことなんてあったようなないような。いつも具合が悪かった。病院も薬もやめて気付いたのは、人には人の、自分の最適解があるということ。私は、普段はどんなに頑張ってもまとめて眠れるのは最大3時間、なので、そこに+で仮眠をちょこちょこ。1日合計4-5時間を目指すことにした。とはいえ、実際に4-5時間眠れる日もなく、それでは不足している。なので、時々、爆睡する。体が勝手に。それで良い。そして、そういう、爆睡する時は、暴食祭りを開催している。不足は不足ではない。循環であり周期であり、調律なのだ。
《総合》
大体こんなもん、って分かるようになったらOK。そして、死ぬときに、ああ楽しい人生だった、って思えたらAll OK。
【第4章】おわりに
ここまでお読みくださった方、お時間を割いて頂きありがとうございました。少しでも、何かのきっかけや、「なみ」に上手く乗れるお手伝いになればと願っております。
そして、ほとんど友達のいない私を助けてくれた、何人かのやさしい人、特にブロロさん。今私が生きて仕事をしてまぁまぁ健康に過ごして、これを書いているのは貴方のおかげです。本当にありがとう。
それでは、この本が、素敵なきっかけ、出会い、循環になりますように。
【付録】Google Spreadsheetについて
私は主にGoogle SpreadsheetとGoogle Keepを多用しています。何故かというと、スマホでもPCでも使用出来るどころか色々なところからアクセス出来て、かつ、課金すれば大量のデータを保存出来るからです。そして、一般的なアプリよりもカスタマイズが簡単だからです。
とはいえ、どのようなものが良いのか全く見当がつかない方向けに、私が使用しているGoogle Spreadsheetのテンプレートをお裾分けしております。
下記で入手可能ですので、よろしければどうぞ。勿論、無料です。